Krafttraining
Warum Krafttraining für den unteren Rücken?
In diesem Kurs liegt der Fokus auf dem Krafttraining, denn ein starkes, gut ausbalanciertes Muskelkorsett im Bereich des unteren Rückens und des Rumpfes kann dazu beitragen, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren und die Stabilität zu erhöhen (Kim & Yim 2020; Owen et al. 2020). Du wirst schnell merken, dass ein starker Lendenbereich auch eine bessere Bewegungsfreiheit und Flexibilität ermöglicht, was im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist. In den Workouts werden wir aber auch unbewegliche Bereiche mobilisieren, die oft mit Rückenschmerzen in Verbindung stehen (z.B. im Bereich der Brustwirbelsäule oder der Hüftgelenke), verspannte Muskeln dehnen und aerobe Übungen durchführen, die dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und deine generelle Fitness fördern (Shiri et al. 2018).
Was ist Krafttraining?
Krafttraining ist eine Form des körperlichen Trainings, das darauf abzielt, die Stärke, Ausdauer der Muskulatur und das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu verbessern. Es kann individuell angepasst werden und ist für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet. Hier spielen beim Training verschiedene Aspekte eine Rolle:
- Widerstand: Beim Krafttraining wird gegen einen Widerstand gearbeitet, um die Muskeln zu fordern und zu stärken. Dieser Widerstand kann durch verschiedene Mittel erzeugt werden, einschließlich freier Gewichte, Widerstandsbändern, Maschinen oder sogar das eigene Körpergewicht. In diesem Kurs nehmen wir haushaltsübliche Gegenstände und das eigene Körpergewicht, damit du das Training jederzeit und von überall durchführen kannst.
- Wiederholungen und Sätze: Krafttraining umfasst das Ausführen einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungszahlen) und Sätzen (Anzahl der Durchläufe). Die Auswahl der Wiederholungszahlen und Sätze hängt von den Zielen ab. In diesem Kurs geben wir meistens 3x10 oder 3x15 Wiederholungen vor.
- Progression: Die Prinzipien der progressiven Überlastung sind entscheidend im Krafttraining. Aus diesem Grund bieten wir im Verlauf des Kurses verschiedene Steigerungsmöglichkeiten an. Das ermöglicht es dir Fortschritte zu machen und stärker zu werden.
- Technik und Form: Die richtige Ausführung von Übungen ist von großer Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Achte daher beim Ausführen der Übungen darauf, die Übungen richtig zu machen. Es ist nicht schlimm, wenn du die Übung unterbrechen musst - dass du sie richtig ausführst ist wichtiger. Die Kraftausdauer kommt im Laufe des Trainings fast von alleine :)
Was passiert genau beim Krafttraining? Was ist das Ziel?
Beim Krafttraining wird alles trainiert - auch die Kraft! Aber darüber hinaus werden auch alle anderen motorischen Grundeigenschaften angesprochen und verbessert. Der Körper wird hormonell in den Aufbaumodus gebracht, die Gefäße werden trainiert, es werden vielfältige neuromuskuläre (Zusammenspiel von Nerven und Muskeln) Programme geschrieben, alle belastbaren Gewebe, wie Knochen, Sehnen, Knorpel, Muskeln, Faszien, Bänder, Menisken oder Bandscheiben gekräftigt, der Sauerstofftransport im Körper verbessert, neue Nervenzellen gebildet, die Fettdepots abgebaut und das Immunsystem aktiviert (Gottlob 2019). Es gibt also nur gute Gründe Krafttraining in seinen Alltag einzubauen.
In diesem Kurs geht es hauptsächlich darum, Belastungen der Wirbelsäule zu reduzieren, indem wir die Kraftausdauer einiger Muskeln und damit auch deine Stabilität verbessern. Beides soll dir am Ende helfen, Verletzungen oder Schmerzen im Bereich des unteren Rückens vorzubeugen.
Wie setzt Yesdays das Training um?
Wir zeigen dir isolierte Bewegungen und komplexere Übungen. Du erhältst aber in den Workouts immer eine Vorschau der Übungen. Auf diese Weise kannst du die korrekte Ausführung der Übungen erlernen und dich während des Trainings darauf konzentrieren. Wir nutzen ausschließlich dein eigenes Körpergewicht und alltägliche Gegenstände, die in deinem Haushalt vorhanden sind. Darüber hinaus erklären wir dir den Zweck jeder Übung, sodass du verstehst, warum es sinnvoll ist, genau diese Übungen zu machen. Dieses Verständnis wird dich langfristig motivieren, am Ball zu bleiben!
Worauf sollte ich beim Training achten?
Konzentriere dich in deinem Training auf die Bewegungsqualität - also die Richtigkeit der Bewegungsausführung und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus - das ist viel wirksamer als eine schnelle und unkoordinierte Übungsausführung. Deine Kraftausdauer wird mit der Zeit besser, sodass du mit der Zeit auch die vorgegebenen Wiederholungen schaffen wirst. Bleib am Ball!
Welche Materialien brauche ich bei dem Kurs?
Du brauchst dir nichts kaufen. Alle Gegenstände sind haushaltsübliche Dinge:
- 1x Trainingsmatte oder Teppich (kein Muss)
- 1x freie Wand (alternativ freie Haus- oder Schranktür)
- 1x kleines Handtuch
- 1x Tisch
- 1x Stuhl mit Lehne
- 1x Tüte / Beutel mit 2-3 Büchern oder 2 Flaschen Wasser)
- 1x kleinen Gegenstand (z.B. Kugelschreiber)
- 2x kleine 0,5l Flaschen (oder kleine Hanteln)
- ggf. 1x dickes Buch
- 1x Faszienrolle (alternativ 1x 1,5l Plastikflasche + kleines Handtuch - Bastelanleitung siehe unten)